나는 마른비만일까?

 

 

오늘날의 건강 환경에서 비만은 종종 과체중과 관련이 있지만, 
마른 비만이라는 잘 알려지지 않은 현상이 있습니다. 
이 역설적인 상태는 겉으로는 마른 것처럼 보이지만 내부적으로는 과도한 체지방을 
가지고 있어 겉모습에도 불구하고 심각한 건강 위험을 초래하는 상태를 말합니다. 
오늘은 나는 마른비만인지, 마른 비만이란 무엇인지, 원인, 자가진단 방법, 해결법에 대해 알아보겠습니다.

 

나는 마른비만일까

목차

마른비만이란?
마른 비만의 원인
마른 비만 자가진단 방법
마른 비만 해결법
글을 마치며

 

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마른비만이란?

'정상 체중 비만' 또는 '대사성 비만 정상 체중'으로도 알려져 있는 
마른 비만은 체질량지수(BMI)로 볼 때 날씬해 보이고 체중이 정상범위에
있지만 체지방 비율이 높고, 지방이 복부에 집중된 상태를 말합니다.

 

디저트를 먹는 여자

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마른 비만의 원인

1. 앉아서 생활하는 생활 방식:

신체 활동이 부족하면 BMI가 정상인 사람이라도 내장 지방이 축적될 수 있습니다.
앉아서 생활하는 행동은 칼로리 소비를 줄이고 지방 저장을 촉진하여 대사 이상을 유발합니다.

2. 건강에 해로운 식습관:

가공식품, 정제된 설탕, 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 
식단을 섭취하면 마른 비만이 발생할 수 있습니다.
잘못된 식습관 선택은 정상 체중을 유지함에도 불구하고 내장 지방 축적 및 대사 장애를 유발합니다.

3. 유전적 요인:

유전적 소인은 체지방 분포와 대사 건강을 결정하는 역할을 합니다.
일부 개인은 BMI가 정상이더라도 내부 장기 주변에 과잉 지방을 저장하는 유전적 경향이 있을 수 있습니다.

4. 대사 요인:

인슐린 저항성, 이상지질혈증 등 대사 이상으로 인해 마른 비만이 발생할 수 있습니다.
대사 과정의 기능 장애로 인해 겉으로는 날씬해 보여도 지방이 축적되고 포도당 조절이 손상될 수 있습니다.

5. 호르몬 불균형:

코르티솔 수치 상승이나 갑상선 기능 장애와 같은 호르몬 
불균형은 신체 구성과 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 불균형은 지방 축적과 대사 장애를 촉진하여 마른 비만을 유발할 수 있습니다.

6. 심리적 요인:

심리적 스트레스, 우울증, 불규칙한 식습관은 체중과 구성에 영향을 줄 수 있습니다.
정서적 요인은 건강에 해로운 식습관과 대사 조절 장애로 이어져 마른 비만을 유발할 수 있습니다.

7. 환경적 요인:

사회경제적 지위와 의료 접근성을 포함한 환경적 요인은 
생활방식 선택과 대사 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
사회 경제적 불균형은 마른 비만과 관련된 건강에 해로운 행동 및 대사 이상에 기여할 수 있습니다.

8. 질병:

다낭성 난소 증후군(PCOS)이나 쿠싱 증후군과 같은 
특정 질병은 대사 장애와 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
정상 체중을 유지하려는 노력에도 불구하고 근본적인 건강 상태로 인해 마른 비만이 발생할 수 있습니다.

 

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마른비만 자가진단 방법

마른 비만은 체지방률과 허리둘레를 측정해 자가 진단이 가능합니다.
아래와 같은 상황시 마른 비만이라 할 수 있습니다.

1. 성인 남성: 체지방률 25% 이상이며 허리둘레가 90cm 이상일 때
2. 성인 여성: 체지방률 30% 이상이며 허리둘레가 85cm 이상일 때

 

체지방률 계산법은 체중(몸무게 kg)/키*키(m)이며
예를 들어 키가 180cm에 몸무게 80인 사람은 80/(1.8*1.8)=24.6이며
즉 체지방률은 24.6이 됩니다.

 

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마른 비만 해결법

1. 영양적 개입:

-균형 잡힌 식단: 
대사 건강과 근육 성장을 지원하기 위해 자연식품, 저지방 단백질, 
건강한 지방, 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 채택하세요.
-과잉 칼로리: 
약간의 과잉 칼로리를 달성하고 과도한 지방 축적 없이 
근육 증가를 지원하기 위해 점차적으로 칼로리 섭취를 늘립니다.
-식사 시간: 
에너지 저하를 방지하고 하루 종일 혈당 수치를 안정시키기 
위해 규칙적인 식사와 간식을 섭취하십시오.

2. 근력 트레이닝:

-저항 운동: 
역도나 체중 운동과 같은 근력 운동을 통합하여 
근육 성장을 자극하고 대사율을 향상합니다.
-점진적 과부하: 
지속적으로 근육에 도전하고 비대를 촉진하기 위해 
저항이나 강도를 점진적으로 증가시킵니다.

3. 심장혈관 운동:

-유산소 활동: 
조깅, 사이클링, 수영과 같은 심혈관 운동을 포함하여 심혈관 
건강을 개선하고 과도한 칼로리를 태울 수 있습니다.
-고강도 간격 훈련(HIIT): 
HIIT 운동을 통합하여 신진대사를 촉진하고 지방 산화를 강화하며 순수 근육량을 보존합니다.

4. 행동 변화:

-식습관 인식: 
배고픔 신호, 식사량, 식습관에 대한 인식을 
촉진하기 위해 주의 깊은 식사 기술을 실천합니다.
-스트레스 관리: 
명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 전략을 
구현하여 코티솔 수치를 최소화하고 감정적인 식사를 예방합니다.

5. 의학적 개입:

-호르몬 평가: 
철저한 호르몬 평가를 통해 대사 장애를 일으키는 잠재적인 불균형을 확인합니다.
-약물: 
어떤 경우에는 호르몬 결핍을 해결하기 위해 의학적 감독하에 
성장 호르몬이나 갑상선 호르몬 대체 요법과 같은 약물이 처방될 수 있습니다.

6. 생활 방식 수정:

-수면 위생: 
호르몬 균형, 회복 및 전반적인 웰빙을 지원하기 위해 적절한 수면 시간과 수면의 질을 우선시합니다.
-수분 공급: 
하루 종일 적절한 수분 공급을 유지하여 신진대사 기능, 식욕 조절 및 운동 능력을 지원합니다.

 

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글을 마치며

마른 비만은 겉보기에는 마른 체형이지만, 체지방이 많아서 
비만과 관련된 질병의 발생 위험이 높습니다. 
따라서 철저한 건강 관리와 생활습관 개선이 필요합니다. 

체중을 줄이는 것만이 건강한 몸을 만드는 방법이 아닙니다. 
체지방률을 줄이고 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 

이를 위해 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 
마른 비만과의 싸움은 단기간에 해결할 수 있는 문제가 아닙니다. 
장기적인 관점에서 건강을 관리하고, 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.