날씬한 몸매에 대한 꿈을 이루는 것은 오랫동안 많은 다이어트를 하는 사람들의 목표였습니다.
이러한 몸매를 가꾸는 비결은 '기초대사량'(Basal Metabolic Rate, BMR)의 힘을 이해하고 활용하는 데 있습니다.
기초대사량이 높은 사람은 신진대사가 활발해
에너지 소모량이 크기 때문에 가만히 있어도 쉽게 살찌지 않습니다
오늘은 기초대사량을 높여 살 빠지는 몸(체질)을 만드는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다
목차
기초대사량이란?
기초대사량에 영향을 미치는 요인
기초대사량 높이는 방법
기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 체온 유지, 호흡, 심장 박동과 같은 중요한 생활 활동을
유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양입니다.
신체가 휴식을 취하고 신체 활동이 없을 때에도 기초대사량(BMR)에 해당하는 에너지를 소비합니다.
기초대사량에 영향을 미치는 요인
기초대사량(BMR)은 선천적 요소와 생물학적 요소를 모두 포함하는
수많은 요인의 영향을 받습니다.
남성은 일반적으로 여성에 비해 더 높은 기초대사량을 나타냅니다.
갑상선 호르몬과 아드레날린, 나이, 체지방률, 주변 온도를 포함한 호르몬은
모두 기초대사량을 결정하는 역할을 합니다.
식이 요법 및 운동과 같은 외부 요인도 기초대사량에 영향을 줄 수 있습니다.
기초대사량 높이는 방법
1. 근력운동
근육량이 줄면 기초대사량이 줄고 근육량이 많을수록 근육을 유지하기 위한 더 많은 에너지를
사용하기 때문에 기초대사량을 늘리려면 근력운동을 하는 것이 좋습니다
근육은 휴식 중에도 킬로그램당 약 14칼로리를 소모하는 반면,
지방은 킬로그램당 약 4칼로리만 소모합니다.
꾸준한 유산소 운동과 함께 주 3회 근력운동을 추천드립니다
2. 충분한 단백질 섭취
나이가 들수록 근육량은 줄어들고 이런 근손실은 기초대사량 저하와 직결됩니다
따라서 적절한 단백질 섭취가 중요하며, 닭고기, 생선, 유제품, 견과류 등 다양한 공급원을 통해
매일 체중 1kg당 단백질 0.8~1.25g을 섭취하는 것을 목표로 정해서 실천해 보시기 바랍니다
요즘은 단백질 제품들도 손쉽게 구매 가능하니 구매해서 드셔보시는 것도 좋겠습니다
3. 아침식사 챙겨 먹기
자는 동안 우리 몸의 기능은 모두 저하되어 있습니다
아침식사를 하면 자는 동안 떨어졌던 체온이 높아지고 신진대사가 활발해집니다
에너지 효율을 높이기 위해 아침식사를 챙겨 먹는 것이 좋습니다
4. 물 충분히 마시기
물은 우리 몸의 윤활유 역할을 하며, 세포의 신진대사를 촉진시키는 역할도 합니다
체내 수분이 약간만 부족해도 신진대사는 3% 느려지지만, 500cc 물을 마시면
10분 안에 대사량이 30%나 증가한다고 합니다
하루 2리터 이상의 물을 조금씩 자주 섭취하기를 추천합니다
5. 따뜻한 물 섭취
체온이 1도만 올라가도 신진대사율이 12% 정도 상승합니다
아침에 대사량이 올라갈 때 따뜻한 물 한잔을 드시고 대사를 더 올려주는 것입니다
배가 차갑게 되면 면역도 떨어지므로 아침에 따뜻한 물 한잔 먼저 마시는 것을 추천합니다
6. 충분한 수면
수면은 하루 6시간 이상 질이 높은 수면을 하는 것이 좋습니다
잠이 부족하면 지방을 없애는 렙틴 호르몬은 줄어들고 배고픔을 느끼는
그렐린 호르몬은 늘어나면서 지방은 분해가 안되고 배고픔을 느끼는 상태가 됩니다
야식은 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
위의 생활 방식을 적용해 기초대사량을 높여서 살이 잘 빠지는 몸(체질)을 만들어 보도록 해보시길 바랍니다
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